你有没有过这种经历，坐公交车的时候，刚上车还能看一看车外的风景，但没过多久，就开始打瞌睡了。 01、为什么人坐车的时候这么容易犯困呢？ 这要从人为什么困说起。 人的清醒时间和瞌睡时间相互更替，一...
你有没有过这种经历，坐公交车的时候，刚上车还能看一看车外的风景，但没过多久，就开始打瞌睡了。
01、为什么人坐车的时候这么容易犯困呢？
这要从人为什么困说起。
人的清醒时间和瞌睡时间相互更替，一方面由人体生物钟决定，一方面由睡眠压力来调节。你的大脑中就在积累一种叫腺苷的物质。
腺苷是细胞利用能量后的产物。在你清醒的每一秒钟，大脑在耗能，腺苷就在聚集。
聚集的腺苷就会产生一种作用，让你感到困倦、想去睡觉，这就是我们所说的睡眠压力。
随着一天的进行，腺苷的浓度会越来越高；达到一定的值后，腺苷就会抑制大脑中促使清醒的区域，激活大脑中促进睡眠的区域。
对于绝大多数人来说，通常是在苏醒的 12-16 个小时后。
而在你进入梦乡后，大脑会清理掉其中的腺苷；这样一来，在第二天晨起时，你就能再获清醒。
这就是我们所说的，睡意是由昼夜节律和睡眠压力共同作用的。
困意示意图 图源:作者
蓝色的线表示昼夜节律，它像正弦波一样，规律地起伏着。蓝色的线越高，代表昼夜节律带给你的清醒程度越高。
在你早上醒来之后，昼夜节律会将你带向较为清醒的状态。
对于绝大多数人来说，在下午之前，昼夜节律的清醒信号会达到峰值。
而橙色的线代表睡眠压力。橙色的线越高，代表睡眠压力越大。
在图中，橙色线与蓝色线之间的差值，就代表着你的困意。之间的差值越大，代表困意越强。
如果在这个基础上，加之工作的压力、生活的压力、奔波劳碌的辛苦等等，人们就会出现见缝插针补觉的情况。
长时间坐车就给大脑提供了一个信号:环境安全放松，可释放睡眠压力。
虽然在公交车内部会听见车辆行驶时的噪音，但这种低频振动和犯困时大脑电活动的频率接近能逐渐引诱大脑以入睡的频率放电。
加之车内空间密闭，空气流通不畅，二氧化碳浓度较高，大脑在缺氧的时候，困意更浓。
那么这种车内的短暂休息，能让疲劳的身体缓过劲来吗？
在人们缺乏睡眠时，白天短暂的休息能够暂时缓解睡眠压力，老话讲，打会盹比不打强，但是碎片化的打盹并不等于补充了睡眠。
打盹是一个信号，在提醒我们，应该对睡眠状况引起重视了。
图源:pixabay
02、如何在忙碌的生活中改善睡眠呢？
1、形成良好的睡眠习惯
首先要保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好，形成规律的就寝及起床时间，保持有规律的锻炼；
在睡前用热水泡脚，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，可以喝热牛奶促进睡眠。
在睡觉前的2-3小时，最好不要喝水，避免晚上起夜，而且太晚喝水也容易引起浮肿。
2、进行睡眠限制
进行适当的睡眠限制，通过缩短卧床时间来增加患者对睡眠的渴望，提高睡眠的效率。
保证睡眠时间。要想保证良好的睡眠，充足的睡眠时间是必不可少的。
正常成年人一天的睡眠时间为 6-8 小时,中午可以适当午睡 15-30 分钟，晚上最好在 9 点到 11 点左右睡觉。
晚上 11点到凌晨 1 点是肾脏的排毒时间，最好保持熟睡状态。
3、刺激控制法
是指仅在有睡意时上床睡觉，不在床上或卧室中进行与睡眠无关的活动，比如看电视、玩手机等。
如果上床 20 分钟内仍然不能入睡要立刻到另一个房间，有睡意时再回到床上，无论夜间睡眠多久，第二天要按时起床，避免白天小睡。
4、松弛疗法
指应用呼吸或拉伸松弛的活动来降低睡眠时的紧张和过度警觉，以减少夜间觉醒的次数，提高睡眠的质量。
睡前避免剧烈运动。在睡觉前 2-3 小时，可以进行一些适当运动，比如稍微走走，简单的瑜伽，对于进入睡眠是有好处的。
而剧烈运动容易使大脑进入兴奋状态，而且剧烈运动会使得全身出汗发热，难以很快平复下来。
5、音乐疗法
可以听一些舒缓的音乐，使交感神经兴奋性降低，缓解焦虑、紧张的情绪和应激反应，以促进睡眠。
6、营造舒适的睡眠环境
熄灯睡觉。如果开灯睡觉的话，光线会刺激我们的眼球，干扰我们的睡眠。因此在睡觉的时候最好熄灯睡觉。
减少噪音。如果我们睡在一个有噪音的环境中，晚上睡觉容易翻来覆去，难以保障睡眠质量。
因此最好在一个安静的地方入睡，如果有必要的话，可以佩戴耳塞。
当我们做好了这些睡前准备时，也要避免避免胡思乱想。睡觉之前要将脑袋放空，这样比较容易进入睡眠。如果在睡前思考一些复杂的问题，则会越想越兴奋。
虽然我们有时候会用玩手机的办法来治疗失眠，但有可能适得其反，不如把手机放在离头稍远的位置，减少对睡眠的干扰，保持体力，准备第二天的新生活。
参考文献:
Bjorness, T. E., amp; Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238-245.
Ribeiro, J. A., amp; Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer#39;s Disease, 20(s1), S3-S15.
菟丝子提取物对失眠大鼠血清细胞因子及SOD、MDA的影响(J). 刘海云;方永青;何志坚;伍庆华;宋渺渺;林倩霞;侯本超.江西中医药,2021(12)
研究生五态人格与睡眠质量的关系(D). 黄晓.皖南医学院,2022
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